Поиск по сайту

Новости

Предыдущая Следующая

Фиброма на ноге. Причины возникновения и…

Фиброма на ноге. Причины возникновения и методы лечения

Наши ноги ежедневно подвергаются нагрузкам, в связ...

22 Июнь 2017

От чего могут болеть ноги у пожилых люде…

От чего могут болеть ноги у пожилых людей

Так уж сложилось, что по мере старения человек обр...

16 Июнь 2017

Красивые ступни ног без секретов!

Красивые ступни ног без секретов!

Когда лето уже в самом разгаре, хочется быстро при...

14 Июнь 2017

Борьба с подагрой

Борьба с подагрой

Заболевание подагры предусматривает воспаление сус...

11 Июнь 2017

Профилактика плоскостопия

Профилактика плоскостопия

Родиться абсолютно здоровым человеком – это мало. ...

08 Июнь 2017

На заметку

Растяжка ног

20.02.11 15:33

Растяжка ног дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Тазобедренная область

Бедра и голени

 

Голени и стопы

Значение растяжки

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

  • Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.
  • Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.
  • Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.
  • Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
  • Повышение эффективности и плавности движений.
    • Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
    • Профилактика болей в области поясницы.
    • Улучшение фигуры и осанки.
    • Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.
    • Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

  • Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
  • На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
    • Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.
    • После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.
    • Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.
    • Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.
    • Основной объем должны составлять статические упражнения.

 

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

Уровень I

  • Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
  • Количество повторений — два.
  • Уровень интенсивности - 1-3 по болевой шкале.
  • Продолжительность каждой тренировки — 15—20 минут.
  • Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень II

  • Продолжительность растяжки — 10—15 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
  • Количество повторений - три.
  • Уровень интенсивности - 2-4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—2 по болевой шкале - один-два раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
  • Частота проведения тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень III

  • Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
  • Количество повторений — четыре.
  • Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень IV

  • Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
  • Количество повторений — пять.
  • Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень V

  • Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 25—30 секунд.
  • Количество повторений — пять-шесть.
  • Уровень интенсивности - 8-10 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
  • Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.