Поиск по сайту

Новости

Предыдущая Следующая

Что делать, если отекают ноги

Что делать, если отекают ноги

Далеко не каждый из нас понимает насколько важно з...

07 Июль 2019

Лечение грибка ногтей на лазерном аппара…

Лечение грибка ногтей на лазерном аппарате Cynosure PinPointe

Грибковое заболевание ногтей (онихомикоз) – это ин...

10 Май 2019

Лазерное удаление расширенных капилляров…

Лазерное удаление расширенных капилляров на ногах

Удаление лазером расширенных сосудов является безо...

27 Апр. 2019

Компрессионные чулки - показания, подбор…

Специализированное белье представляет собой инстру...

26 Апр. 2019

Артроскопия коленного сустава: назначени…

Артроскопия коленного сустава: назначение и процедура

Проблемы с суставами - это достаточно частая пробл...

09 Апр. 2019

На заметку

Растяжка ног

20.02.11 15:33

Растяжка ног дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Тазобедренная область

Бедра и голени

 

Голени и стопы

Значение растяжки

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

  • Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.
  • Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.
  • Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.
  • Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
  • Повышение эффективности и плавности движений.
    • Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
    • Профилактика болей в области поясницы.
    • Улучшение фигуры и осанки.
    • Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.
    • Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

  • Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
  • На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
    • Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.
    • После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.
    • Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.
    • Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.
    • Основной объем должны составлять статические упражнения.

 

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

Уровень I

  • Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
  • Количество повторений — два.
  • Уровень интенсивности - 1-3 по болевой шкале.
  • Продолжительность каждой тренировки — 15—20 минут.
  • Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень II

  • Продолжительность растяжки — 10—15 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
  • Количество повторений - три.
  • Уровень интенсивности - 2-4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—2 по болевой шкале - один-два раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
  • Частота проведения тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень III

  • Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
  • Количество повторений — четыре.
  • Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень IV

  • Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
  • Количество повторений — пять.
  • Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень V

  • Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 25—30 секунд.
  • Количество повторений — пять-шесть.
  • Уровень интенсивности - 8-10 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
  • Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.