Сайт про ноги

Растяжка ног дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Тазобедренная область

Бедра и голени

Голени и стопы

Значение растяжки

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

• Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.
• Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.
• Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.
• Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
• Повышение эффективности и плавности движений.
  • Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
  • Профилактика болей в области поясницы.
  • Улучшение фигуры и осанки.
  • Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.
  • Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

• Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
• На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
  • Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.
  • После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.
  • Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.
  • Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.
  • Основной объем должны составлять статические упражнения.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

Уровень I

• Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
• Количество повторений — два.
• Уровень интенсивности - 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки — 15—20 минут.
• Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень II

• Продолжительность растяжки — 10—15 секунд.
• Отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
• Количество повторений - три.
• Уровень интенсивности - 2-4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1—2 по болевой шкале - один-два раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
• Частота проведения тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень III

• Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — четыре.
• Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень IV

• Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений — пять.
• Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень V

• Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями — 25—30 секунд.
• Количество повторений — пять-шесть.
• Уровень интенсивности - 8-10 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.