Сайт про ноги

Упражнения, которые позволят вылечить плоскостопие или отсрочить его прогрессирование:

1. Развороты стоп.
   Выполняется сидя на стуле, затем -  стоя на полу. Разворачивать стопы на  одной линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула.  Можно чуть присесть. 10 раз.
2. Стопы на ребрах.
   Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а затем на внутреннюю. 10 раз.
3. Вращение стоп.
   Сидя на стуле, поставить стопы на ширине плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. 10 раз.
4. Подъем на ноги.
   Сидя на стуле, а затем сидя на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. 10 раз.
5. Подъем на носках и пятках.
   Стоя, ноги на ширине плеч, подниматься то на носки, то на пятки. 10 раз.
6. Подъем с одной линии.
   Из положения стоя подниматься на носки и на пятки
   - расположив стопы на одной линии носками внутрь
   - расположив стопы носками наружу. По 10 раз.
7. Низкий сед.
   Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180 градусов, поменяв опорную ногу. 10 раз.
8. Переминание.
   Стоя на носках, переминаться с ноги на ногу (балетный шаг) 10 раз.
9. Подъемы ног.
   Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. 10 раз.
10. Подъемы обеих ног.
    То же обеими ногами. 10 раз.
11. Ходьба
    - на пятках
    - на носках
    - на внутренних ребрах стоп
    - на внешних ребрах стоп
    По 30-50 шагов.
12. Ходьба с пятки на носок.
    Сделать 30-50 шагов каждой ногой.
13. Гусиный шаг.
    Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.
14. Упражнение с палкой.
    Взять круглую палку длиной 1,5 метра и диаметром 3 см.
    - катание палкой по полу 5-10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе. Сидя и стоя.
    - ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек ее.
    - ходьба вдоль по палке вперед носками, обратно – пятками.
15. Упражнение с булавой.
    Деревянная булава (длина – 40 см, большой диаметр – 10 см, малый – 2-3 см, в форме бутылки). Можно использовать бутылку из-под шампанского.
    - поставить одну стопу внутренней стороной на утолщенную часть и катать булаву по полу, опираясь всем телом на эту ногу. Выполнять сидя и стоя по 5 минут.
    - Постоять на булаве каждой ногой.
16. Медбол (медицинский мяч - набивной).
    Катать мяч обеими стопами сидя и стоя. Дыхание свободное через нос.
17. Массаж ног – полностью 5-10 мин.