Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, принадлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.
Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохранять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но обладает меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может также привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.
После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предотвратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
|
20.02.11 13:48 |
Выполнение
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой.
Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги.
|
|
20.02.11 13:50 |
Выполнение
Сядьте на пол.
Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
|
20.02.11 13:57 |
Выполнение
Встаньте прямо.
Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в направлении правой ноги).
|
20.02.11 13:59 |
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема.
Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге.
|
20.02.11 14:01 |
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги.
Положите руки на пол между бедрами. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
|
20.02.11 14:20 |
\
Выполнение
Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенному на уровне таза.
Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между ногами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.
|
20.02.11 14:22 |
Выполнение
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным.
Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.
|
20.02.11 14:24 |
Выполнение
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену.
Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягодице. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед.
|
20.02.11 14:26 |
Выполнение
Лягте на правый бок.
Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.
|
20.02.11 14:30 |
Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует (мышцы и характерные движения, в которых они задействованы, показаны в следующей таблице). Например, если вы хотите растянуть левую двуглавую мышцу бедра, надо делать движения, включающие в себя разгибание ноги в колене и поворот ноги внутрь. Если мышца сильно закрепощена, нужно совершать простые движения (например, чтобы растянуть двуглавую мышцу бедра, следует начать с разгибания колена). По мере того как подвижность мышцы возрастет, можно добавить дополнительные противоположные движения.
|
|
|
|